Tekst: Hermann Stensby
Idrettspedagog på Montbellosenteret og AKTIV-instruktør.
Fatigue kort fortalt
Fattigue (utmattelse) er en tilstand som kan oppstå ved alle former for kroniske inflammatoriske og autoimmune sykdommer, som leddgikt, Sjøgrens syndrom, lupus, psoriasis, og ulike tarmsykdommer. I tillegg er fatigue den seneffekten av kreftbehandling som er hyppigest rapportert (25-35 av alle kreftoverlevere har fatigue) (Helsenorge.no).
Fatigue og fysisk aktivitet
Det finnes per i dag ikke noen pille man kan ta for at fatiguen skal bli borte, men det er funnet mye dokumentert effekt på at bevegelse og fysisk aktivitet, i kombinasjon med tilstrekkelig hvile og restitusjon, har vist seg å være med å redusere tretthet. God fysisk form gjør hverdagslige aktiviteter mindre krevende, som kan redusere følelsen av tretthet (Helsenorge.no).
Det spiller ingen rolle hva slags type fysisk aktivitet du bedriver, så lenge du gjør NOE, all bevegelse, er god bevegelse, uansett om du sykler, går tur i skogen, går på ski, svømmer, eller om du driver med hagearbeid, vasker huset, hugger ved, eller bærer handleposer til og fra butikken. All bevegelse er god bevegelse og vil ha en positiv innvirkning, ikke bare på fatigue, men på hele deg, både fysisk og psykisk (Folkehelserapporten- FHI).
Hva er anbefalt?
Det er et spørsmål mange lurer på, hvor mye må jeg være i aktivitet for at det skal hjelpe meg? Anbefalingene for kreftrammede er ikke så veldig ulikt de anbefalingene som er for befolkningen generelt, og de er hentet fra folkehelserapporten til FHI:
- Gå tilbake til normale daglige aktiviteter så snart dette lar seg gjøre etter behandling
- Minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uka (ca 30 minutter om dagen), eller minimum 75 minutter med høy intensitet i uka
- Styrke/balansetrening 2-3 ganger i uken
(Folkehelserapporten- FHI)
For noen er disse anbefalingen kjent, for andre er de ukjente, noen synes det virker mye, andre lite, det er fordi alle har ulikt utgangspunkt. Det som er viktig å huske på er at fysisk aktivitet, enten det er mer enn 150 minutter, eller mindre enn 150 minutter i uka, så har det uansett positiv innvirkning på deg. Grunnen til at akkurat 30 minutter er anbefalt er fordi helsegevinsten av fysisk aktivitet er ikke lineær (se figur), og den er veldig stor innenfor de første 30 minuttene, så slakker den litt ut. Og det betyr med andre ord ikke at det ikke har noen effekt hvis man er aktiv i 25 minutter, 15 minutter eller 1 minutt, snarere tvert imot så vil all bevegelse være positivt, og hvert eneste minutt med fysisk aktivitet ha en effekt. Så er det en dag som er hardt preget av fatigue, så er det bedre å gå en runde rundt huset på 1 minutt enn å bli sittende i ro. Det er også viktig å prøve å komme seg i bevegelse litt hver dag for å holde kontinuiteten oppe. Det er lettere å droppe helt ut av alt hvis du dropper aktiviteten helt en dag, istedenfor å ta en kortere sekvens. Du kan også fint fordele de 30 minuttene utover hele dagen, i for eksempel to 15 minutters bolker eller tre 10 minutters bolker eller hva du synes gjør det lettest å gjennomføre. (Folkehelserapporten- FHI)
Tips og verktøy for å opprettholde de gode vanene hjemme:
Avslutningsvis skal vi nå over til det store og vanskelige spørsmålet, hvordan skal man få til det og være i fysisk aktivitet hver dag (helst innenfor anbefalingene), når det man kanskje aller helst kjenner seg utmattet. Her er noen verktøy som du kan bruke hjemme:
- Planlegging: Når man har fatigue stiller det kanskje enda større krav til planlegging av dagene og ukene enn for de som ikke har det. Derfor kan det være lurt å sette seg ned å lage en aktivitetsplan med hensyn til nettopp energinivået ditt sånn det er nå. Det er lurt å ha en plan så man slipper å stå i det valget hva man skal gjøre den dagen, når man allerede er sliten og kanskje litt umotivert. Noen liker her å ha veldig detaljerte planer, mens andre litt løsere planer. Husk å sette av tid hvile også i planen.
- Finn en aktivitet du liker: For å opprettholde motivasjonen til å fortsette er det viktig å prøve å finne en aktivitet man liker, som nevnt tidligere spiller ikke bevgelsesformen noen rolle, bare man gjør noe. Hvis man hater å gå tur, men elsker å hugge ved og drive på i hagen, så gjør du det du synes er morsomst, da er det større sannsynlighet for at det blir gjentatt.
- Variasjon: Er viktig for kroppen og noen synes det er motiverende og gøy. Noen tar opp igjen aktiviteter de ikke har prøvd på lenge, andre prøver kanskje noe nytt. Variasjon kan være alt fra bevegelsesform til lengde på aktivitetene, og variasjon er bra for å forhindre skader og for å motivere.
- Kost og aktivitetsdagbok: Et annet verktøy mange har god effekt av, og for å kartlegge fatiguen og opprettholde aktivitetsnivået, er å bruke en kost og aktivtetsdagbok. I den skal du skrive ned hva du gjør og hva du spiser i løpet av en dag. Det som er det fine med dette er at hvis du er inne på en god sti energimessig, så kan man gå inn i dagboka og se hva er det jeg faktisk har gjort denne perioden, og sammenligne med de litt dårligere, og se når det ble for mye. Her er det viktig å huske på totalbelastningen (summen av alt som påvirker en i løpet av dagen), så mange bruker disse dagbøkene å skriver ned absolutt alt de gjør, at de står opp, kler på seg, lager mat, pusser tenner, vasker opp etc, fordi totalbelastningen spiller inn i energiregnskapet.
- Start rolig og øk aktivitetsmengden etter hvert: Det mange gjør når de begynner på igjen etter for eksempel en kreftbehandling er at de går i gang der de slapp før de fikk en diagnose, de skal gjøre like mye hjemme. De skal være med på like mye sosiale ting og aktivitetsnivået er høyere enn det kroppen tillater etter behandling. En må skynde seg langsomt, og bli kjent med kroppen sin på ny.
- Gjør gjerne aktivitet sammen med andre: Hvis du har en avtale med noen andre, enten det er en instruktør, venn eller kollega så blir terskelen for å ikke gjøre det som er planlagt større.
- Øk hverdagsaktivitetene: For å få inn de 30 minuttene om dagen kan det kanskje være et triks og bruke hverdagen til å lure inn litt aktivitet, for eksempel ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen istedenfor bil eller el-sparkesykkel, gå av bussen et stopp før enn man skal, gå på butikken og bære handleposer hjem, ta tåhev mens man pusser tenner, pushups på kjøkkenbenken mens man venter på potetene, det finnes utrolig mange måter man kan lure inn litt fysisk aktivitet, og til sammen så blir det veldig mye i løpet av en hel dag, og ikke minst i løpet av et helt år.
- Bruk nærmiljøet ditt: Skaff deg en liten oversikt over hva som rører seg i din kommunene, det finnes utrolig mye bra tilbud rundt omkring, det handler om å finne de. Det kan være pusterom på de ulike sykehusene, AKTIV-instruktører, frisklivssentraler, treningssenter, frivillighetssentraler, turgrupper og hobbyverksteder.
- Få aktiviteten hjem til deg: Hvis det å komme seg ut eller bort er en hindring for å være i aktivitet så finnes det også mye som man kan få rett hjem i stua si husvask, vedkløyving, rydding og pakking er noen eksempler (kanskje ikke de morsomste, men får også kombinert husoppgaver og aktivitet som igjen er med på å kanskje gi større åpninger for å hvile). Pusterommet har laget det som heter «pusterommet live» som er en gratis nettside hvor man kan trene enten live med andre eller via opptak, NRK har laget «sprek med Sofia», og hvis det ikke frister er det også mye du kan finne på youtube og på nett hvis man ønsker.
Så med andre ord for å runde av så er den beste treningsformen den som faktisk blir gjort, og repetert igjen, og igjen og igjen, gjerne 30 minutter om dagen, men husk at HVERT MINUTT TELLER. Og det spiller ingen rolle hva man gjør, så lenge man gjør NOE!
Kilder
- https://www.fhi.no/he/folkehelserapporten/?term=
- https://www.helsenorge.no/sykdom/kreft/fatigue-hva-er-fatigue/
- FAH 333/TREN 201 (aktiv innstuktør pensum)